Bicara tentang diet tentu saja tidak bisa terlepas dari pengaturan menu makanan. Setiap program diet memiliki aturan menu makannya sendiri, begitu juga dengan diet ketogenik ini.
Pada diet ketogenik kita sangat dianjurkan sekali untuk mengurangi asupan karbohidrat dari menu makanan kita, sebaliknya kita malah dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi lemak, dengan di imbangi asupan protein yang stabil.
Tujuannya agar untuk mengganti pasokan energi tubuh yang awalnya didapat dari karbohidrat, kemudian di gantikan dengan energi yang diambil dari pasokan lemak dan protein, bukan berarti menghilangkan asupan karbohidrat secara keseluruhan, namun cukup membatasinya seminimal mungkin.
Mengurangi konsumsi karbohidrat sejauh ini merupakan faktor terpenting dalam kesuksesan diet ketogenik. Tingkat pembatasan karbohidrat yang dibutuhkan oleh masing-masing individu tidaklah semuanya sama. Beberapa orang perlu membatasi karbohidrat bersih (total karbohidrat minus serat) sampai 20 gram per hari, sementara yang lain bisa dua kali lipat jumlahnya atau lebih.
Untuk lebih jelasnya mengenai apa itu diet ketogenik dan cara kerjanya, anda dapat membaca artikel saya sebelumnya tentang cara diet ketogenik yang baik dan benar untuk pemula.
Oke baiklah, untuk membantu anda dalam memilih menu diet ketogenik yang tepat, dibawah ini caramedika berikan beberapa contekan menu diet ketogenik yang dapat anda buat sendiri dirumah.
Menu diet ketogenik hari pertama
- Sarapan : 3 telur dadar dengan bayam, keju, dan sosis
- Makan siang : Selada direbus dengan beberapa daging dan tomat dan tambahan saus
- Makan malam : Salmon panggang dan asparagus
Menu diet ketogenik hari kedua
- Sarapan : Daging sapi panggang dan telur goreng
- Makan siang : Salad bayam
- Makan malam : Burger tanpa rotinya.
Menu diet ketogenik hari ketiga
- Sarapan : Daging sapi asap, telur goreng dengan tambahan keju dan sayuran
- Makan siang : Salad udang, dengan minyak zaitun dan alpukat
- Makan malam : Daging sapi, dengan keju, brokoli dan salad
Menu diet ketogenik hari ke empat
- Sarapan : telur, keju, sayuran dan daging sapi panggang
- Makan siang : 2 – 5 potong ikan tuna, salad dan beberapa potong alpukat.
- Makan malam : Aneka sayuran dan ayam goreng sebagai pendampaingnya.
Menu diet ketogenik hari kelima
- Sarapan : Yoghurt bebas gula dengan selali kacang, bisa ditambahkan dengan bubuk coklat
- Makan siang : Daging tumis, bisa dimasak dengan minyak kelapa dan sayuran
- Makan malam : Keju, telur dan olahan daging
Menu diet ketogenik hari ke enam
- Sarapan : Telur dadar dengan sayuran.
- Makan siang : Daging dengan campuran irisan keju dan kacang
- Makan malam : Aneka jenis ikan, telur dan bayam dimasak dengan minyak kelapa
Menu diet ketogenik hari ke tujuh
- Sarapan : Goreng telur dengan daging dan jamur, bisa ditambahkan saus tomat
- Makan siang : Ayam dengan selada dan mentega
- Makan malam : Steak, telur dan salad
Itulah tadi beberapa rekomendasi menu diet ketogenik mulai dari hari pertama sampai ketujuh, memang semua orang memiliki selera dan anggaran belanja yang berbeda-beda.
Sebenarnya pun dalam memilih menu diet ketogenik ini anda dapat menentukannya sendiri, sesuai dengan selera dan anggaran belanja anda masing-masing. Namun tetap mematuhi anjuran diet ketogenik itu sendiri, yaitu rendah karbohirat, tinggi lemak dan protein yang seimbang.
Untuk mempermudah anda mengelola menu diet ketogenik sendiri, berikut dibawah ini beberapa daftar rekomendasi makanan yang dapat anda jadikan menu dan daftar makanan yang harus anda hindari ketika sedang menjalankan diet ketogenik :
Daftar makanan untuk menu diet ketogenik
- Daging : Daging sapi, kambing, domba, kalkun, ayam, babi
- Ikan : Salmon, lele, sarden, tuna, mackerel dan lainnya
- Telur : Ayam, puyuh, bebek dan lainnya
- Bumbu : Garam, merica dan semua aneka rempah-rampah
- Buah-buahan : Stroberi, blueberi, rasberi, alpukat
- Sayuran : Brokoli, tomat, bawang, paprika, asparagus, kubis, timun, bayam dan sayuran hijau lannya
- Kacang-kacangan dan biji-bijian : Kenari, almond, wijen dan lainnya
- Produk susu : yoghurt, keju, krim asam, krim kental
- Lemak dan minyak : Minyak kelapa, minyak zaitun, mentega, minyak wijen, minyak almond, minyak biji rami dan lainnya
Daftar makanan yang harus anda hindari ketika diet ketogenik
- Makanan manis : Gula, soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen dan makanan manis-manis lainnya
- Biji-bijian atau tepung : Produk gandum, nasi, sagu, jagung, pasta, sereal dan lain-lain
- Buah : Semua buah kecuali buah beri – berian dan alpukat
- Sayur dan umbi-umbian : Kentang, wortel, ubi, dan umbi-umbian lainnya
- Kacang-kacangan dan biji-bijian : Kacang polong, kacang merah, kacang buncis, kacang lentil dan lain-lain
- Lemak tidak sehat : batasi makanan lemak tidak sehat seperti junkfood, mayones, gorengan dan lain-lain
- Alkohol : Semua minuman beralkohol
Referensi : healthline.com, dietingwell.com